Ar Lietuvos moksleiviai jau pasiruošę praktikuoti MEDITACIJĄ?

„Norime jūsų gimnazijos moksleivius supažindinti su tam tikromis sąmoningumo praktikomis, kurias jie galės naudoti prieš atsiskaitymus ar kontrolinius - siekiant nuraminti protą, sumažinti streso lygį bei efektyviau susikaupti.“ – tokius laiškus gavo keliolika Vilniaus mokyklų, kurioms su nedidele drąsa, bet giliu tikėjimu siuntėme juos vieno projekto pradžioje. Mūsų nuostabai – sulaukėme didelio susidomėjimo ir turėjome progą jaunimą supažindinti su kvėpavimo ir meditacijos pagrindais,- pasakoja projekto „Sąmoningas aktyvumas visoms amžiaus grupėms“ vadovė Ieva Rudė.

Kodėl būtent jaunimas ir meditacija?

Ši socialiai jautri visuomenės grupė kenčia nuo mažo fizinio aktyvumo, didelio emocinio dirglumo bei prasmingo užimtumo stokos. Dauguma susiduria ne tik su dideliais tėvų ir mokytojų lūkesčiais, orientuotais į juos, patys iš savęs reikalauja labai daug, lyginasi su bendraamžiais – ko pasekoje patiria daugybę streso. Sergama lėtinėmis ligomis, depresija, didėja susidomėjimas žalingais įpročiais, krenta savivertė, vyrauja didelis savižudybių skaičius šalyje (esame pirmame penkete pagal savižudybių skaičių Europos Sąjungoje). 

Kaip padėti jaunimui sumažinti patiriamo streso lygį ir taip pakelti bendrą gyvenimo kokybę? Pasidalinsime keliais lengvai kasdienoje taikomais aspektais.

Emocinio intelekto lavinimas. Kuo dažniau paklausti savęs – kaip aš jaučiuosi? Ką aš dabar jaučiu? Ar žinau, kaip įvardinti vieną ar kitą emociją? Kuo platesnis žodynas šioje temoje – tuo lengviau suprasti save. Labai svarbu žinoti, kaip elgtis užklupus sudėtingoms gyvenimo situacijoms arba sunkiems išgyvenimams. Dažnai bėgame nuo jų į priklausomybes, besaikį valgymą, socialinių tinklų ‚gyvenimą‘ ir pan. Psichosomatikos mokslas kalba apie tai, kaip nesuvoktos sudėtingos emocijos lieka mūsų kūne ir sukelia tam tikrus ūminius ar lėtinius negalavimus. Čia gali padėti sąmoningumo praktikos. Visų pirma – suvokimas, kad visos emocijos yra reikalingos ir niekur nuo jų nepabėgsime. Visų antra – išbūti ir priimti sunkias emocijas padeda kūno stebėjimo ir kvėpavimo praktikos. Lengvas PRATIMAS praktikai. Kai susiduriame su sunkesne emocija, sąmonigai mėginame ją įvardinti ir kuo giliau panagrinėti. Tai tarsi meditacija, kurios metu ieškome, kurioje kūno vietoje glūdi ta nemaloni emocija. Stebime tą kūno vietą vidiniu žvilgsniu. Giliai kvėpuojame – diafragminis pilvo kvėpavimas padeda nurimti. Galima įkvėpti pro nosį, o iškvėpti pro pravertą burną. Leidžiame sau viską jausti. Stebime tą kūno vietą, kur mums atrodo jaučiasi ši sunki emocija ir kvėpavimo pagalba padedame kūnui paleisti šias įtampas. Kvėpuojame tiek laiko, kiek užtrunka pajusti palengvėjimą. Skamba per daug paprastai? Pabandykite!

Fizinis aktyvumas ir laikas gamtoje. Genialumas paprastume – bet tai tiesa, nes buvimas gamtoje mus gydo visokeriopai. Miesto gyventojai vis mažiau laiko praleidžia laukinėje gamtoje, kvėpuoja užterštu oru, mažai juda ir taip kelia stresą savo kūnui bei psichikai. Dėl to labai svarbu planuotis sąmoningus pabuvimus natūralioje gamtos aplinkoje. Ten aktyviai judėti, kvėpuoti, maloniai leisti laiką su šeima ar bendraamžiais. Esant aktyviam atsiskaitymų metui, moksleiviams patartina turėti pertraukas natūralioje gamtos aplinkoje. Sumažinti streso lygį organizme padeda ir elementarus vandens gėrimas – juk streso hormonas kortizolis iš organizmo pasišalina skysčių pavidalu (prakaituojant per odą, verkiant per ašaras arba dažnai vaikštant į tualetą). Taip pat padeda subalansuotas miego rėžimas, ekranų laiko ribojimas, subalansuota mityba ir bet koks fizinis aktyvumas – pasirinkimas tikrai platus. Pradedant aktyviu vaikščiojimu, baigiant joga ar rytų kovos menais. 

Joga, meditacija ir kvėpavimo pratimai.

Kvėpavimas. Taisyklingai kvėpuojant į mūsų kraują patenka daugiau deguonies, stabilizuojasi širdies ritmas, keičiasi organizmo PH, nurimsta kūnas ir psichika. Yra daugybė kvėpavimo technikų, skirtų vaikams, jaunimui, paaugliams, kurios sudomina juos, bet tuo pačiu ir labai efektyviai padeda nekaupti streso. Vienas  paprastas PRATIMAS: uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo. Užmerkite akis ir mėginkite kvėpuoti taip, kad kilnotųsi tik pilvas. Jis kaip balionas išsipūčia ir subliūkšta. Kartojame mažiausiai 10 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų. Taip aktyvuojame parasimpatinę nervų sistemą – smegenys gauna signalą atpalaiduoti kūną ir paleisti įtampas.

Meditacija. Paauglių besivystančioms smegenims yra būtinas gebėjimas natūraliai atsipalaiduoti – tai padeda persikrauti visai nervų sistemai, pašalina susikaupusias įtampas raumenyse ir vidaus organuose, didina pasitenkinimo ir saugumo jausmą kūne bei psichikoje. Mokėdami subalansuoti savo dienos ritmą ir įtraukdami į jį tam tikras praktikas, galime valdyti streso lygį savo nervų sistemoje. O kas svarbiausia – meditacija padeda pažvelgti į stresinę situaciją iš naujos perspektyvos! Atsitraukus ir tarsi pažvelgus į savo problemas iš šono, suprantame, kad jos nėra tokios didelės ir neįveikiamos, kokios gali pasirodyti iš pradžių. PRATIMAS: atsisėskite ramioje patogioje vietoje. Nugarą laikykite tiesią ir geriau būtų sėdėti neatsirėmus. Nuskenuokite visą savo kūną nuo pat pėdų iki viršugalvio. Paeiliui vidiniu žvilgsniu pereikite kiekvieną kūno dalį. Jei randate ten įtampą – palaikykite dėmesį, kol ji atsileidžia. Tuomet  dėmesį nukreipkite į savo kvėpavimą. Leiskite kūnui kvėpuoti automatiškai, kvėpavimo nekontroliuokime. Stebime kaip natūraliai, be jokio mūsų įsikišimo kūnas pats kvėpuoja. Stebime viską tarsi iš šono. Normalu, jei ateis mintys. Svarbu – nesikabinti už jų, leisti joms kaip debesėliams plaukti pro šalį ir grąžinti dėmesį į kvėpavimo stebėjimą. Užtenka vos 5-10 min praktikos ir tampate daug jautresni savo kūno signalams, didinate savo savivertę, sugebate nesitapatinti su problemomis, išlaikote vidinę stiprybę bei ramybę.

Joga. Paauglystėje formuojasi mūsų stuburas, laikysena ir visa kūno anatomija, todėl labai svarbu nugaros raumenų stiprinimo bei lankstumo didinimo pratimai- jogoje vadinami asanomis. Bet jogą apima ne tik judesio pratimai, ją sudaro visa gyvenimo būdo filosofija, proto kontroliavimas-meditacija, kvėpavimo pratimai ir pan.

Tęstinė jogos praktika jauname amžiuje padeda:

   • kurti ir formuoti stiprų, lankstų bei sveiką kūną;
   • gerina laikyseną;
   • mažina patiriamą gyvenime stresą ir įtampą, padeda dažniau jaustis ramesniais;
   • išmoko maksimaliai natūraliai atsipalaiduoti be destruktyvių įpročių;
   • formuoja sveiką nervų sistemą;
   • stiprina organizmo imunitetą;
   • didina asmenybės pasitikėjimą savimi;
   • padeda geriau save pažinti ir atrasti savo unikalumą.

Nuo 2020 metų Sąmoningumo studijos „Upė“ projekte, skirtame gerinti ne tik suaugusiųjų, bet ir paauglių fizinę bei psichinę sveikatą, tęstiniame jogos kurse dalyvavo beveik 500 jaunuolių (14-24 m.). Visi paauglių atsiliepimai be galo stiprūs: pagerėjo jų pasitikėjimas savimi, emocinė būsena, miegas, kai kurių pasikeitė net laisvalaikis ir bendraminčiai.  

Apie jogos vedimą Vilniaus moksleiviams dalinasi jų jogos mokytoja Jolanta Dzemydienė: „Pradėti vesti jogą paaugliams atrodė kaip dar nepažintas iššūkis, nes iki šiol mano pagrindiniai jogos pamokų dalyviai buvo suaugę ir brandūs žmonės. O šie jaunuoliai atrodė kaip dar nepažįstama karta, kurios kasdieniniame gyvenime daug vietos užima naudojimasis informacinėmis technologijomis, sumažėjęs fizinis aktyvumas, padidėjęs lėtinis nuovargis, keliami aukšti reikalavimai visuomenėje ar namuose. Su prasidėjusiais užsiėmimais atėjo jautresnis paauglių pažinimas ir noras, kad jie atrastų savyje daugiau drąsos ir pasitikėjimo savimi. Todėl į jogos pamokas buvo įtraukti ir gyvi pokalbiai prieš užsiėmimą, kuriame moksleiviai ir studentai galėdavo pasidalinti ne vien savo lūkeščiais ir asmenine motyvacija praktikuoti jogą, tačiau ir tais klausimais, kurie jiems būdavo tuo metu aktualūs. Tai kiekvienam užsiėmimui suteikė autentiškumo, kūrėsi šilta ir nuoširdi atmosfera, kurioje buvo saugu būti savimi, išreikšti ir jausti save tikrą, taip kaip jaučiasi dabar. Tai tinkama aplinka susirasti naujų bendraminčių. Buvo gera matyti, kaip jauni žmonės mokosi ne tik taisyklingos laikysenos, dėmesio koncentravimo ir kvėpavimo praktikų, bet kaip iš tiesų reguliari praktika padeda jimes nurimti, atstatyti emocinį balansą, labiau pasitikėti savo kūnu, išsiugdyti vis didesnę savikontrolę, kuri jiems tikrai pravers ir ateityje.“

Projektas „Sąmoningas aktyvumas ir svekatinimas visoms amžiaus grupėms“ SRF-FAV-2020-1-0124 (2020-2023 m.) yra bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.

Jei esi paauglys (maždaug 14-24 m.) ir norėtum gauti nemokamų video su jogos užsiėmimais jaunimui, rašyki el. paštu: info@studijaupe.lt.

Straipsnį rengė projekto vadovė IEVA RUDĖ.